I legumi nello svezzamento: un’ottima fonte di nutrienti per i bambini e per tutta la famiglia
I legumi appartengono alla grande categoria delle “fonti proteiche”, cioè tutti quegli alimenti che andrebbero proposti insieme ai cereali e alla verdura per comporre il famoso piatto completo.
A differenza di carne, pesce, uova e formaggi, i legumi rappresentano l’unica fonte proteica di origine vegetale, e andrebbero inseriti a rotazione, tra i 14 pasti settimanali, almeno 3-4 volte. Perché i legumi sono così importanti? E come proporli a inizio svezzamento? Vediamolo insieme.
Svezzamento: legumi come fonte proteica
I legumi rappresentano una fonte proteica, proprio perché tra i nutrienti che contengono sono presenti le proteine.
Si sente spesso dire che le proteine dei legumi non possono considerarsi complete, rispetto a quelle presenti negli alimenti di origine animale. Questo perché carne, pesce e uova contengono tutti gli aminoacidi essenziali, cioè i mattoncini che costituiscono le proteine e che servono al nostro corpo per numerose attività.
I legumi, appunto, non contengono al loro interno tutti gli aminoacidi essenziali. Si da il caso però che i cereali, che contengono non solo carboidrati ma anche piccole quote di proteine, contengano proprio quegli aminoacidi essenziali che mancano ai legumi. Visto che per un pasto bilanciato sarebbe bene unire sempre un cereale e una fonte proteica, il gioco è fatto! Possiamo comporre un pasto nutriente e bilanciato per tutta la famiglia, completamente vegetale.
I legumi come fonte di fibra
I legumi rappresentano inoltre una fonte di fibra alimentare. La fibra è importante perché nutre alcune tipologie di batteri intestinali, contribuendo al mantenimento di un buon microbiota intestinale. Un corretto apporto di fibra rappresenta anche un fattore protettivo nei confronti dello sviluppo di malattie cardiovascolari, oncologiche e diabete; tutti motivi per cui i legumi non dovrebbero mancare nel piatto di grandi e piccini.
I legumi come fonte di minerali
I legumi sono importantissime fonti di sali minerali: contribuiscono all’apporto di zinco, fosforo, calcio e ferro. Nonostante il ferro non sia il minerale più presente in assoluto, è quello presente in percentuale maggiore rispetto alla copertura dei fabbisogni giornalieri per la popolazione. Se infatti stiliamo una classifica delle principali fonti alimentari di ferro, i legumi compaiono ai primi posti, soprattutto se confrontiamo le porzioni di consumo.
Quali legumi proporre in svezzamento
Nei primi mesi di svezzamento è importante proporre i legumi in versione decorticata.
Parliamo ad esempio di lenticchie decorticate gialle o rosse, di piselli secchi spezzati, fave secche spezzate, ceci decorticati.
Perché decorticati? Perché la buccia dei legumi è la parte più ricca di fibra e nei primi mesi di svezzamento è importante non eccedere con la fibra. Ricordiamo infatti che i bambini dovrebbero introdurre solo latte per i primi 6 mesi di vita. Nel momento in cui iniziano a consumare altri alimenti, il loro intestino avrà bisogno di tempo per abituarsi a gestire grosse quantità di fibra. I legumi decorticati non ne sono completamente privi, semplicemente ne contengono meno, permettendo così ai bambini, soprattutto al loro intestino, di abituarsi.
Oltre ai legumi già decorticati, è possibile allontanare la buccia dai legumi manualmente, ad esempio togliendo la pellicina dai ceci cotti oppure utilizzando il passaverdure. Frullare i legumi invece non permette di allontanare le fibre. Le farine di legumi e tutti i derivati, come la pasta di legumi, non contengono la buccia quindi si possono offrire dai 6 mesi. Tutti i legumi decorticati, nonostante siano adeguati dai 6 mesi, possono essere consumati da tutti i membri della famiglia.
Dai 10 mesi è possibile inserire gradualmente anche i legumi con la buccia, quindi lenticchie secche o in scatola, piselli surgelati, ceci e fagioli sia secchi che in scatola, eccetera. Per una questione di sicurezza, è importante schiacciare, anche solo grossolanamente, i legumi più grandi.
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C’è differenza tra i vari legumi che troviamo al supermercato?
Possiamo trovare i legumi in diverse zone del supermercato: tra i prodotti secchi in sacchetto, sullo scaffale dei prodotti in scatola e nel reparto surgelati.
Ma quali sono i legumi migliori da proporre ai bambini?
Partiamo col dire che i legumi freschi, come piselli, fave, fagioli, li troviamo soltanto per piccoli periodi dell’anno, quindi è difficile consumarli con regolarità in famiglia. Non disperiamo, perché la maggior parte delle caratteristiche nutrizionali tipiche dei legumi si mantiene bene in tutti i prodotti derivati.
Quindi sia la versione secca in sacchetto sia la versione surgelata, sono ottime da utilizzare per tutta la famiglia. Ricordiamo semplicemente che i legumi surgelati contengono solitamente la buccia, che andrebbe allontanata fino ai 10 mesi dei bambini. Dopodiché via libera alla realizzazione di ricette con piselli, fave e fagioli surgelati.
Tra i legumi secchi è più facile trovare prodotti adeguati alle prime fasi dello svezzamento; inoltre i legumi secchi decorticati risultano comodi da utilizzare poiché hanno tempi di cottura contenuti e non necessitano di ammollo, motivo in più per sfruttarli per le preparazioni da condividere per tutti. Man mano che i bambini si abituano al consumo di alimenti ricchi di fibra, potremo iniziare ad utilizzare anche le lenticchie secche non decorticate, ceci, fagioli, e anche quei mix secchi di legumi e cereali per zuppe o insalate fredde.
Ceci e fagioli secchi hanno lunghi tempi di cottura, che spesso ne scoraggiano il consumo. Una soluzione può essere quella di aggiungere il bicarbonato nell’acqua di ammollo. Dopo circa 12 ore basterà sciacquarli bene e lessarli in acqua nuova, per ottenere in prodotto morbido e ben cotto in soli 30 minuti.
E cosa farne dei comodissimi legumi in scatola? Non sono altro che legumi già cotti e salati, che hanno comunque mantenuto le loro proteine, la fibra e tutti i minerali. Se li sciacquiamo sotto acqua corrente e non aggiungiamo ulteriore sale alle preparazioni, possiamo tranquillamente utilizzarli con serenità, per pasti veloci, comodi e nutrienti, adatti a tutta la famiglia. Se facciamo attenzione alla varietà di questi legumi, vedremo inoltre che sono presenti numerose tipologie di fagioli (cannellini, borlotti, corona, spagna, rossi. etc) che rappresentano quindi l’occasione per variare le proposte a tavola.
Derivati dei legumi
Iniziano a sbucare sugli scaffali dei supermercati numerosi prodotti a base di legumi. I due più comuni sono le farine di legumi e la pasta di legumi.
Le farine si possono utilizzare per realizzare la classica farinata, perfetta per lasciar manipolare i bambini in sicurezza, oppure per addensare gli impasti di polpette o burger vegetali.
La pasta di legumi è solitamente composta esclusivamente da farina di legumi quindi, nonostante la sua forma, nel pasto deve essere considerata al pari dei legumi e accompagnata da cereali, pane o patate. Qualche esempio pratico? Pasta di frumento e pasta di legumi con verdure, oppure pasta di legumi con patate e verdure, o ancora pasta di legumi con verdure e pane.
Come cucinare i legumi in svezzamento
Quando pensiamo ai legumi spesso ci immaginiamo la solita zuppa. In realtà ci sono tantissime idee, dalle più semplici e veloci a quelle più elaborate, per portarli in tavola senza noia.
I legumi possono infatti rappresentare un condimento per primi piatti, come il ragù di lenticchie o piselli, possono essere cotti in umido con la pasta per dei piatti in brodo, nel risotto, oppure offerti a temperatura ambiente per piatti a base di cereali in chicco (immaginiamo una insalata di farro o orzo con legumi e verdure colorate).
Se poi frulliamo i legumi con una piccola quota di verdure, possiamo realizzare polpette, crocchette e burger vegetali. È ideale unire una manciata di verdura, cruda o cotta, per conferire colore e umidità, e poi legare con del pangrattato. Ne serve meno di quanto si pensi, infatti più lasciamo l’impasto morbido e meno diventerà asciutto in cottura. Non è essenziale l’utilizzo delle uova. Una volta pronto l’impasto, che possiamo insaporire a piacimento con spezie ed erbe aromatiche, possiamo cuocerlo in padella antiaderente oppure in forno.
Frullando invece i legumi con olio extravergine e un filo d’acqua possiamo ottenere una crema spalmabile. La più famosa a base di ceci è l’hummus, ma possiamo realizzarla anche con fagioli di tutte le tipologie, oppure piselli. L’hummus classico prevede l’aggiunta di una spruzzata di limone, cumino e aglio fresco, ma possiamo lasciare spazio alla fantasia. Ad esempio ai fagioli cannellini frullati possiamo aggiungere prezzemolo e concentrato di pomodoro, ai piselli possiamo unire basilico e mandorle. Le creme ottenute possono essere consumate sul pane tostato a fette, oppure con delle verdure a bastoncino che in svezzamento dovranno essere morbide, quindi cotte, mentre per i più grandi potranno essere consumate crude croccanti.