Forti motivazioni e intensità nel proprio allenamento, oltre alla capacità di fare un passo alla volta con pazienza, sono i consigli più importanti di Giacomo Lucchesi, laureato in Scienze Motorie e Sport, massofisioterapista, preparatore della Nazionale italiana di Golf e personal trainer da oltre dieci anni, laureando in Scienze della Nutrizione Umana e curatore del blog www.armonizzailtuopeso.com.
Perché restare in forma in gravidanza e fare attività fisica dopo il parto non sono obiettivi così difficili da raggiungere, come ci racconta Lucchesi.
Trasformazioni dopo il parto: perché procedere gradualmente?
Per una donna il parto è un momento di grande gioia ma anche un forte stress fisico e mentale che porta a tante piccole e grandi modifiche del proprio corpo. A risentirne di più a livello fisico è la zona addominale e il girovita. Dobbiamo avere pazienza con noi stessi e vivere i primi mesi un passo alla volta, ascoltando le esigenze del nostro corpo.
Molto dipende dalla quantità di tempo che abbiamo dedicato all’attività fisica sia nel periodo prima di rimanere incinta sia prima del parto.
Maggiore sarà lo stato di salute fisica e di tonicità del proprio corpo più veloce sarà il recupero post parto, di conseguenza minori saranno le trasformazioni e i tempi di recupero fisici che questo può comportare.
Quando pensare a un programma di allenamento?
Credo che non sia corretto parlare di quando incominciare un programma di allenamento, ma ritengo sia più corretto dire: perché fermarsi?
Una donna incinta deve sempre rimanere in movimento e in attività (in linea con il tipo di gravidanza che sta attraversando, i possibili disturbi e l’eventuale riposo prescritto dallo specialista). Camminate, piscina, ginnastica dolce sono attività che si possono continuare a praticare fino al nono mese di gravidanza: ovviamente se il proprio ginecologo non ha particolari preclusioni.
Ho allenato donne in attesa fino all’ottavo mese di gravidanza senza che questo comportasse problemi, proponendo carichi di lavoro adeguati.
Tutto dipende dalla propria salute fisica e dalle attività sportive che una donna ha praticato prima di restare incinta. Se non si è mai affrontato alcuno sport sarà ovviamente difficile muoversi in gravidanza.
Per quanto riguarda il rientro all’attività fisica, sarà possibile anche dopo il secondo mese dal dolce evento. In base alla mia esperienza è comunque difficile vedere donne rientrare in palestra così velocemente, per via dell’organizzazione e della gestione famigliare: la mamma nei primi mesi è naturalmente concentrata sul proprio bambino.
Primi tre mesi dopo il parto: cosa posso fare? Permesso il lavoro aerobico?
A grandi linee se il parto è stato normale e senza complicanze, si può rientrare dopo 3/4 mesi con delle camminate, ginnastica dolce, pilates ed esercizi per riabilitare la muscolatura del pavimento pelvico messo sotto stress dal parto, per poi piano piano aumentare l’intensità e introdurre altre attività.
Se il parto è stato più travagliato, oppure è stato necessario un taglio cesareo, sarà il dottore a indicare i tempi di rientro a una attività fisica costante. Comunque fare del leggero movimento come camminate o passeggiate non può fare altro che bene.
Quali esercizi per tonificare?
Un programma post gravidanza deve allenare tutto il corpo, niente escluso. A fare da base il lavoro aerobico che riallena il sistema cardio-vascolare e respiratorio. L’errore più comune è pensare che questo sia più che sufficiente. Niente di più sbagliato.
Dopo la gravidanza il corpo ha bisogno di essere tonificato in ogni sua piccola parte. Bisognerà dedicare almeno 2 volte alla settimana (1h per volta) a questo obiettivo fondamentale se vogliamo togliere i chili di troppo, eliminare la cellulite e cercare di ristabilire un equilibrio tra le forme del proprio corpo.
All’inizio andranno benissimo esercizi a corpo libero come addominali, piegamenti sulle braccia, squat, affondi, esercizi di allungamento muscolare e del pavimento pelvico. Sono gli esercizi di base per cominciare. Gradualmente, potremo aggiungere degli esercizi con piccoli attrezzi come manubri, elastici e cavigliere.
Personalmente propongo spesso l’allenamento a circuito perché è un ottimo connubio tra lavoro aerobico e tonificazione, in grado di creare un’ottima sinergia e di allenare in 40/45 minuti tutto il corpo, tonificandolo e tenendo una buona frequenza cardiaca.
Il consiglio più importante? Fate attenzione alla motivazione e all’intensità che mettete in quei 45 minuti di allenamento: a giovarne sarà il fisico ma anche la mente.
Pancia addio: come fare?
Non ostinatevi in sessioni estenuanti di addominali (crunch e tutte le sue varianti) ma eseguite anche esercizi in tenuta, come il plank (piastra): sdraiati a terra, addome rivolto verso il basso, gomiti piegati di 90º e allineati con le spalle, ci si sostiene con mani e piedi.
Un esempio di routine per gli addominali potrebbe essere:
- 20 ripetizioni di crunch mani alla nuca
- 20 ripetizioni di crunch reverse mani lungo i fianchi
- 20 minuti di tenuta in plank
E’ un circuito da ripetere 3 volte con un recupero di 30 secondi tra un esercizio e l’altro.
Va comunque ricordato che l’addome piatto non è dato da quanti addominali si fanno ma da una buona alimentazione al 70/80%. Quindi il binomio tra alimentazione corretta e allenamento sarà l’arma vincente per tornare in forma in quella zona del corpo.
Alimentazione: quale tipo di dieta?
Il primo consiglio è quello di evitare di mettere troppi chili superflui durante la gravidanza.
Oggi la gran parte dei ginecologi pone molta attenzione all’aumento eccessivo di peso, facendo in modo che le proprie pazienti siano controllate dal punto di vista alimentare.
L’alimentazione post gravidanza deve essere la più genuina possibile: frutta e verdura di stagione, no ai conservati, trattati e a tutti quei cibi infiammatori per il proprio organismo, come patatine fritte e cibi da fast food, carni trattate, grassi idrogenati (ad esempio margarina, strutto), zucchero, latticini, glutine e alcool.
È fondamentale sapere che la dieta della mamma che allatta dovrà essere ancor più “ricca” rispetto a quella della gravidanza. Se durante i nove mesi, infatti, l’aumento calorico era di sole 200 kcal al giorno, adesso l’incremento dovrà essere di 6-700 calorie. Privilegiando però, gli alimenti giusti.