Alimentazione e allattamento: ecco cosa deve mangiare la mamma!
La mamma che allatta deve seguire un’alimentazione sana e corretta, in quanto può influenzare lo sviluppo e la crescita del proprio bambino e gettare le basi per un buono stato di salute.
Alimentazione e allattamento: il ruolo del latte materno
Il latte materno è l’alimento ottimale e naturale per lo sviluppo e la crescita del proprio bambino per i primi 6 mesi di vita. Il latte materno, da solo, è in grado di soddisfare le esigenze nutritive del neonato. La produzione di latte materno è soggettiva da mamma a mamma, ma la mamma che allatta esclusivamente al seno produce circa 800 grammi di latte al giorno.
6 consigli di alimentazione per la mamma che allatta
Privilegiate le proteine
Per soddisfare le necessità proteiche è importante mangiare e alternare regolarmente i secondi piatti, pesce, legumi, carne, uova, formaggi freschi. Il pesce è un’ottima fonte di Omega 3, in particolare DHA, che è importante per la crescita e lo sviluppo neurologico e visivo del bambino. Tra il pesce scegliere pesce azzurro (sgombro, sardina, acciughe), ma anche tonno, salmone, merluzzo cucinato con metodi di cottura semplici.
Sì ai cibi integrali
Privilegiate anche i cibi ricchi di amido, come pane integrale, pasta, riso e patate. Sì anche ai legumi, come fagioli e lenticchie: dopo aver avuto un bambino, alcune donne hanno problemi intestinali, come la costipazione e i legumi possono favorire la motilità intestinale.
Sì alla frutta e alla verdura
Non dimenticarsi di consumare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno che aiuta a soddisfare le esigenze nutrizionali di vitamine, sali minerali, antiossidanti e di fibra. Si possono utilizzare anche sotto forma di centrifugati, spremute, passati e minestre di verdura.
Sì ai latticini
Durante l’allattamento, potete consumare in modo moderato latticini e derivati, come latte, formaggi e yogurt: contengono calcio e sono una fonte di proteine. Le fonti di calcio non casearie adatte alle donne vegane includono tofu, pane integrale, legumi e frutta secca.
Idee per piatti e spuntini
Non avete idea di cosa cucinarvi? Qui qualche idea di piatto veloce: un panino farcito con insalata, formaggio e salmone affumicato; hummus da accompagnare con grissini o bastoncini di carote; albicocche, fichi o prugne secche, pronti da mangiare; zuppe di verdure e legumi; fagioli al forno su pane tostato o patate al forno.
Fare più pasti al giorno
Molto importante è riuscire a scandire la giornata nutrizionale in 3 pasti principali e 2 spuntini. Mangiare in modo adeguato e riuscire ad allattare aiuta la mamma al recupero del peso pre-gravidico, un fattore molto importante per la salute della donna, in modo che non possa finire in una condizione di sovrappeso o obesità soprattutto viscerale.
Alimentazione e allattamento: le cose da sapere!
Il latte materno si adegua alle necessità del bambino
La composizione del latte materno si modifica in continuazione, infatti il latte materno è un alimento dinamico. La sua modifica dipende sia dall’età del bambino, ma anche all’interno della stessa poppata, in quanto si adegua alle necessità nutrizionali del bambino. La composizione viene influenzata anche dall’alimentazione materna; per questo è molto importante che la mamma che allatta possa seguire un’alimentazione sana.
Quante energie occorrono alla mamma durante l’allattamento al seno?
Il fabbisogno energetico supplementare durante l’allattamento esclusivo al seno per una donna in normopeso è stimato per i primi sei mesi di circa 500 kcal/giorno, diminuisce quando si inizia lo svezzamento e il numero delle poppate che avviene dopo i 6 mesi di vita, arrivando a un fabbisogno energetico di 300 Kcal/giorno.
A cosa corrispondono 500 kcal?
- Un piatto di pasta da 80 g con sugo al ragù di carne o pesce: circa 450 kcal
- Un trancio di pizza margherita o napoletana: circa 500 kcal
- Due bruschette aglio olio e pomodoro: circa circa 480 kcal
A cosa corrispondono 300 kcal?
- Una porzione di salmone al cartoccio: 250 kcal
- Un bocconcino di pane integrale + 3/4 noci oppure 8 quadratini di cioccolato fondente: 320 kcal
- Macedonia di frutta con yogurt magro + cereali oppure gelato: 290 kcal
Durante l’allattamento aumenta anche la necessità di proteine, di acidi grassi omega-3 (in particolare si parla di DHA), sali minerali, quali calcio, ferro, zinco e iodio e le vitamine, quali vitamina C, vitamina A, vitamina D e le vitamine del gruppo B. Vi è anche una grande necessità di aumento della quantità di acqua.
Bere molto e bene
Per l’assunzione dei liquidi, si consiglia di assumere circa 2 – 2,5 l di acqua al giorno (circa 10 – 11 bicchieri), questo è importante per compensare le perdite dovute alla secrezione del latte (l’88% del latte materno è costituito da acqua) oltre alle classiche perdite di acqua.
Per sopperire questa perdita si possono utilizzare anche tisane, brodo, spremute, passati di verdura, centrifugati di frutta e latte parzialmente scremato.
Allattamento e alimentazione della mamma: cosa evitare!
Caffeina
Non sono solo il tè e il caffè contengono caffeina, è presente anche nel cioccolato e in varie bevande energetiche e analcoliche. È più saggio eliminare la caffeina durante l’allattamento poiché è uno stimolante che può rendere irrequieto il bambino.
Se bevete bevande a base di caffeina, cercate di non assumerne più di 300 mg al giorno. Per darvi un’idea delle quantità:
- 1 tazzina di caffè: 40 mg
- 1 lattina (250 ml) di bevanda energetica: 80 mg
- 1 tazza di tè: 75 mg
- 1 (50 g) barretta di cioccolato fondente: fino a 50 mg
- 1 lattina di Coca Cola: 40 mg
Alcool
Ovviamente è più sicuro non bere alcolici durante l’allattamento, ma è improbabile che un bicchiere occasionale danneggi il bambino. Una o due unità di alcool, una o due volte a settimana, possono essere tollerate.
Se possibile, fate trascorrere due o tre ore tra il bere alcool e l’allattamento: ciò consente all’alcool di essere smaltito dal latte materno. Un’opzione alternativa è quella di tirare il latte prima di bere alcolici, saltando una poppata.
È molto importante non condividere mai il letto o dormire sul divano con il bambino se avete bevuto. Questo è legato al rischio di SIDS (Sindrome della morte in culla).
Ma in cosa consiste un’unità di alcool?
- un bicchierino di vino (125ml)
- mezza pinta di birra
- un bicchierino singolo di ammazzacaffè (25ml)
Fonti: