5 regole d’oro per un’alimentazione corretta dedicate a tutta la famiglia

Si dice sempre il detto “Anno nuovo vita nuova” o comunque “Con il nuovo anno inizio la dieta”, ma dal 2019 si può parlare di anno nuovo dieta nuova nel vero senso della parola.

L’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) ha suggerito le 5 regole d’oro per riuscire a perdere peso o mantenere il peso giusto e prevenire le malattie, quali obesità, malattie cardiache, diabete e diversi tipi di tumori, perché quello che mangiamo può influenzare la capacità del nostro corpo di combattere le infezioni oltre che prevenire le malattie menzionate prima.

Nella lista dei cambiamenti per il 2019 dobbiamo aggiungerci anche una sana ed equilibrata alimentazione, a cui va sempre affiancata un po’ di attività fisica.

Vengono consigliati almeno 10.000 passi al giorno e oggigiorno grazie alle app dei cellulari e ai braccialetti elettronici è facile monitorare il raggiungimento di un obiettivo definibile come minimo.

Eccovi le 5 regole d’oro promosse dall’OMS per un’alimentazione corretta:

Variare i cibi

Nessun alimento è completo (a parte il latte materno per i neonati), in quanto nessun alimento contiene tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno. Per cui dobbiamo introdurre all’interno del nostro corpo un mix di alimenti per soddisfare il fabbisogno di nutrienti del nostro organismo. La nostra alimentazione deve comprendere una grande varietà di cibi freschi.

Ogni giorno dobbiamo cercare di introdurre e scegliere un’insieme di alimenti differenti quali mais, grano, riso e patate, con legumi come lenticchie e fagioli, una buona quantità di frutta e verdura fresca variandone i colori, e alimenti di origine animale, quali carne, uova, pesce e latte.

Si consiglia di scegliere i cibi integrali rispetto a quelli raffinati, mentre per gli spuntini è meglio scegliere verdure crude, frutta secca senza sale , frutta fresca, rispetto ai cibi ricchi di zuccheri, grassi o sale.

Ridurre il consumo di sale

L’OMS raccomanda l’assunzione di 5 grammi al giorno di sale (circa a un cucchiaino) mentre in media se ne consuma il doppio. Dobbiamo essere consapevoli che negli alimenti c’è già del sale, per questo sarebbe buona abitudine aggiungerne poco o nulla alle pietanze che cuciniamo: in questo modo le papille gustative pian piano si abitueranno al nuovo sapore e al sapore autentico del cibo.

Ridurre il consumo di grassi e oli

Nella nostra alimentazione quotidiana abbiamo bisogno di grassi, ma dobbiamo scegliere quelli buoni e senza esagerare. L’utilizzo di troppi grassi aumenta il rischio di malattie cardiache, obesità e ictus. I grassi più pericolosi sono quelli saturi e i grassi trans-industriali; quest’ultimi sono i più pericolosi, in quanto un’alimentazione ricca porta ad aumentare il rischio di infarto di circa il 30%.

L’OMS (Organizzazione mondiale della sanità) consiglia di scegliere carne bianca come pollame, o pesce, di sostituire i condimenti come burro, strutto e lardo con olio di oliva, di soia, mais, colza o girasole. Eliminare il grasso visibile dagli alimenti e soprattutto limitare la carne lavorata.

Scegliere metodi di cottura semplici come la cottura al vapore o al forno invece che la frittura. Importante imparare a leggere le etichette di tutti gli alimenti confezionati in modo da poter scegliere gli alimenti con meno contenuti di grassi. Inoltre scegliere gli alimenti che abbiano un minor numero di ingredienti. Fare attenzione agli snack confezionati e altri prodotti industriali, nei quali si trovano spesso margarina e burro chiarificato oltre a grassi trans-industriali.

Limitare gli zuccheri

Vi sono molti alimenti con “zuccheri nascosti” contenuti in cibi confezionati e nelle bevande. È importante limitare l’assunzione di dolci e bevande gassate, succhi di frutta con zuccheri aggiunti, acque aromatizzate, energy drink, tè e caffè pronti per essere consumati e varie bevande aromatizzate.

Nelle lattine di bevande gassate si trovano circa 10 cucchiaini di zucchero. Importante: non dovrebbero essere utilizzati alimenti zuccherati e lo zucchero ai bambini fino ad almeno i 2 anni di età.

Evitare l’abuso di alcol

L’Organizzazione Mondiale della Sanità dice che non esiste un livello sicuro  di consumo di alcol e per molte persone anche il consumo di pochissimo alcol può essere associato a rischi importanti per la salute. Le persone che non devono assolutamente introdurre alcolici sono le donne in gravidanza o in allattamento.

Non consumare alcol se si guida, se si usano macchinari particolari o se si fanno attività che possono comportare rischi a se stessi e ad altre persone; inoltre per chi ha patologie,  l’uso di alcol può potenziare in modo incontrollato gli effetti di medicine di per sé fondamentali.

Maria Chiara Villa, biologa nutrizionista, per Living Suavinex Milano segue gli incontri sulla corretta alimentazione durante la gravidanza e l’allattamento, gli incontri sullo svezzamento e su una sana e corretta alimentazione dai 12 mesi in su.

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