Alimentazione in gravidanza: consigli per le future mamme

Doveroso chiarire un fattore importante quando si parla di alimentazione in gravidanza: la nutrizione materna in gravidanza ha un’influenza chiave sulla salute ottimale del feto. (1)

La famosa regola “mangiare per due” è chiaramente una di queste, la gravidanza dovrebbe in realtà essere un momento ideale per iniziare uno stile di vita salutare per se stesse e il proprio bambino.

Quali alimenti evitare in gravidanza?

Sicuramente sarebbe importante evitare di mangiare pesce e carni crude, alcol e fumo.

I crudi per evitare salmonellosi e toxoplasmosi mentre alcol e fumo per evitare gli effetti dannosi sul feto. (2)

Occhio alla frutta e la verdura cruda!

Inutile dire quanto importante sia un’alimentazione completa che comprenda la frutta e la verdura ma in gravidanza è consigliata una particolare attenzione alla loro igiene. Bandite sono l’amuchina o il bicarbonato, la prima perchè non elimina virus, il secondo perchè non è un disinfettante. Le evidenze raccomandano lo sfregamento degli alimenti sotto l’acqua corrente.

Posso mangiare il sushi?

Una delle domande più gettonate quando si tratta di alimentazione in gravidanza, come detto in precedenza il pesce crudo è da evitare ma si al sushi cotto.

Caffè e cioccolato

Per quanto riguarda  le sostanze “nervine” come caffè, tè, coca cola sono importanti le quantità, le evidenze scientifiche raccomandano l’assunzione massima di 200 mg al giorno. (3)

Anche il cioccolato fa parte delle sostanze “nervine” e quindi da consumare con moderazione ma uno studio del 2012 che ha analizzato gli effetti del consumo del cioccolato sulle donne gravide (con gravidanza fisiologica) ha evidenziato che consumare 30g al giorno di cioccolato fondente può portare alcuni importanti benefici come la regolarizzazione della pressione arteriosa della futura madre senza compromettere il peso di quest’ultima, né i livelli di colesterolo.

Alimentazione e gravidanza: quanti pasti al giorno consumare?

In generale si consigliano 3 pasti equilibrati e 2 spuntini questo però variabile a seconda del trimestre di gravidanza.

Nel primo trimestre dove sono presenti le nausee si consiglia diversi spuntini leggeri e proteici tra un pasto e l’altro per evitare di favorire la nausea con uno stomaco a lungo vuoto.

Nel terzo trimestre invece, quando il reflusso si fa sentire è importante optare per pasti leggeri soprattutto di sera.

Quanta acqua bere?

L’idratazione è un elemento importante per svolgere le normali funzioni corporee ma questo varia a seconda della fisicità e del fabbisogno personale della futura mamma. In generale però è importante capire che la disidratazione è dannosa come l’iperidratazione e che quindi è necessario ascoltare la propria sete.

Se si ha difficoltà a bere si possono introdurre tisane calde o fredde.

Leggi anche Gravidanza in estate: i vantaggi di una corretta idratazione 

È necessario assumere integratori in gravidanza?

In gravidanza è raccomandato l’assunzione di acido folico e omega-3, talvolta può essere necessaria l’integrazione di ferro e/o magnesio.

In generale consiglio a tutte le future mamme di seguire un’alimentazione sana tenendo conto di quanto scritto, l’aumento ponderale in gravidanza è da tenere sicuramente sotto controllo ma senza rinunciare ai piaceri della tavola e sarebbe opportuno quindi farsi seguire da un nutrizionista.

Necessario quindi abbandonare l’idea di mangiare per due, ma due volte meglio!

Ostetrica Sara Serafina Menzione

Fonti:

1. L’impatto dei disturbi alimentari materni sull’assunzione dietetica e sui modelli alimentari durante la gravidanza: una revisione sistematica – PubMed (nih.gov)
2. [Fumo di tabacco e assunzione di alcol nelle donne in gravidanza e allattamento: dati preliminari dell’indagine PASSI 2014] – PubMed (nih.gov)
3. La sicurezza della caffeina ingerita: una revisione completa – PubMed (nih.gov)