Ascoltare il proprio corpo e fare tutto a piccoli passi. Perché tornare in forma dopo il parto è possibile ma con gradualità.
Per la neomamma è un periodo di grande gioia e al contempo di fatica, per le notti insonni, per l’impegno di entrare in un ruolo del tutto nuovo. Fare movimento o praticare attività sportiva può rivelarsi uno stimolo oppure un modo per ritagliarsi piccoli momenti tutti per sé. La dott.ssa Rita Botto, personal trainer specializzata per gravidanza e post parto e specialista presente al centro Living Suavinex Milano, ci mostra in video come e con quali esercizi ricominciare a muoversi e ritrovare la forma ottimale.
Quando iniziare e come procedere?
In caso di parto naturale, dopo la visita a quaranta giorni dalla nascita del bebè dal ginecologo, se non ci sono complicanze o altro, si può fare attività fisica. Per un parto cesareo è consigliabile attendere due o tre mesi. Gli esercizi sono ovviamente gli stessi.
Quali esercizi scegliere e con quale frequenza?
Privilegiamo esercizi per tonificare gli arti superiori e inferiori, gli addominali e il pavimento pelvico. Iniziamo gradualmente, con ripetizioni a media intensità una volta a settimana, e mano a mano che ci sentiamo meglio e siamo più allenate aumentiamo sia l’intensità sia la frequenza.
Addominali materni: vanno allenati in maniera specifica?
Sì, bisogna fare attenzione, infatti evito di allenare con i classici crunch che impattano sul pavimento pelvico e, in caso di diastasi addominale, possono peggiorare la situazione. Tonifico con l’esercizio chiamato plank, frontale e laterale.
Diastasi addominale: ci spieghi meglio?
Tutte le donne dopo aver partorito riportano una diastasi addominale, alcune più pronunciata altre meno. La pancia in gravidanza è andata via via crescendo e i retti addominali, la fascia sinistra e la fascia destra, si sono distanziati.
C’è un semplice test che può essere fatto in autonomia per vedere se è presente la diastasi: sdraiatevi supine, con gambe piegate, posizionate le mani dietro il collo, sollevate la testa e staccate le spalle da terra, mettete le dita all’altezza dell’ombelico e percorrete tutto l’asse longitudinale della pancia (per intenderci dove c’è la linea alba). Se le vostre dita “affondano” in mezzo, lasciando separato lato destro e lato sinistro, è presente una diastasi di retti addominali.
E in questo caso, cosa si fa?
NON SPAVENTATEVI, è assolutamente fisiologico! Il primo esercizio da fare è molto semplice: si inspira e si gonfia la pancia da supine o in piedi, quando si espira, si tira indietro la pancia il più possibile, avvicinando la pancia alla colonna vertebrale ( come se l’ombelico fosse risucchiato). Dopo questo primo esercizio, quando il tono addominale migliora l’ideale è il plank, che vediamo in video.
Infine il pavimento pelvico: perché fare esercizio?
È necessario ridare tono muscolare per evitare incontinenze e prolassi o problemi futuri in menopausa. Tonifichiamo con esercizi di contrazioni.
Miralda Colombo