Gravidanza e post parto: 10 consigli per prenderti cura del tuo pavimento pelvico

Le neomamme subito dopo il parto sono spesso afflitte dai crucci sugli effetti della gravidanza sul loro fisico: in particolare è la zona del pavimento pelvico ad essere messa a dura prova.

Il pavimento pelvico  è però una muscolatura molto importante per il benessere di ogni donna sia in gravidanza sia nella fase post parto: per evitare problemi a breve, medio e lungo termine occorre tenere presente alcuni accorgimenti e noi oggi vi diamo 10 utili consigli a proposito!

In gravidanza

• Monitora la stipsi che è il grande nemico del pavimento pelvico. Un’alimentazione equilibrata ricca di fibre e una costante idratazione sono fondamentali, ma la cosa più importante è imparare ad ascoltare il nostro corpo! Non trattenere l’impulso di evacuare e non fare sforzi nello svuotare l’intestino per evitare l’insorgenza di emorroidi o ragadi e l’indebolimento del pavimento pelvico. Lo sforzo nell’evacuazione è infatti una delle principali cause di prolasso (abbassamento dell’utero e della vescica) e di assenza del tono muscolare.

• Aumenta gradualmente gli sforzi in fase di espirazione. Fare sforzi in apnea, contenendo la respirazione, aumenta la pressione nell’addome e negli organi e di conseguenza nel pavimento pelvico. Se possibile, durante la fase di sforzo espira contraendo il pavimento pelvico.

• Incontinenze dell’ultimo trimestre: micro incontinenze urinarie in fase di sforzo durante l’ultimo trimestre sono normali per la pressione che il bebè esercita sulla vescica. L’importante è che siano poche e regolari.

• Massaggio perianale: utilizza l’olio per massaggi perianali a partire dalla 34a settimana o anche prima, ogni giorno, per 5 minuti. L’azione non deve risultare dolorosa e il perineo non deve essere rigido o resistente.
• Spinte nel parto: avverranno in fase di espirazione per evitare un eccesso di tensione nel perineo e nei legamenti dell’utero. 

Nel post parto:

• Quarantena post parto: evita di stare in piedi troppo a lungo, specialmente nelle prime due settimane, per consentire all’utero di ricollocarsi e prevenire il prolasso.
• La ginnastica ipopressiva è estremamente importante per il recupero dell’addome e il potenziamento del pavimento pelvico. Eseguila con tempi corti di apnea – contenendo la respirazione, sdraiata o seduta. Aiuterà inoltre a recuperare la diastasi addominale – separazione dei muscoli dell’addome al termine della gravidanza.
• Evita di portare pesi. Il bambino è già sufficiente e in ogni caso prendilo in braccio espirando e contraendo il pavimento pelvico
• Esercizi di Kegel: si possono iniziare nel momento in cui non ci sono disturbi al pavimento pelvico e quando i punti si sono cicatrizzati completamente. Dopo due mesi dal parto, si raccomanda di controllare lo stato del proprio pavimento pelvico per cominciare con un programma di recupero adatto alle tue specifiche necessità, anche se hai subito un intervento cesareo.
• Addominali? NO: per il pavimento pelvico il recupero dell’addome è essenziale, ma gli esercizi addominali classici sono assolutamente controindicati perché potrebbero allargare maggiormente la diastasi dell’addome e indebolire il pavimento pelvico. Si raccomandano esercizi di ginnastica addominale ipopressiva.

Tutti questi consigli sono facili da applicare sia in gravidanza sia nella fase post parto. Tuttavia, se hai perdite importanti, dolore al pavimento pelvico, diastasi addominale o semplicemente desideri maggiori informazioni consulta uno specialista. I problemi legati al pavimento pelvico sono normali e possono essere curati, la soluzione è nelle tue mani!

I consigli che trovi in questo articolo sono stati elaborati con l’aiuto di Beatriz Jiménez, fisioterapeuta specializzata in pavimento pelvico