Esercizi di Kegel: cosa sono e come eseguirli

Se sei incinta o se hai partorito da poco, avrai sicuramente sentito parlare degli esercizi di Kegel. Sono essenziali per prendersi cura del pavimento pelvico, anche oltre la gravidanza. Sai in cosa consistono? E come sono fatti? Ti diciamo tutto noi!

Quali sono gli esercizi di Kegel?

Gli esercizi di Kegel sono contrazioni volontarie dei muscoli che supportano il pavimento pelvico, così come l’utero, il retto, la vescica e l’intestino tenue. Sono fatti a velocità e intensità diverse per rafforzare quei muscoli.

A cosa servono gli esercizi di Kegel?

Fare esercizi di Kegel si traduce regolarmente in un miglioramento della qualità della vita a breve e lungo termine. Fanno parte della cura del pavimento pelvico più comune. La pratica di questi esercizi è utile per:

• Piccole perdite di urina o incontinenza da stress
• Incontinenza fecale
• Un altro tipo di incontinenza urinaria, quella definita minzione imperiosa, caratterizzato da una sensazione di urgente bisogno di urinare seguito da una perdita di una grande quantità di urina.
• Miglioramento delle relazioni sessuali, contribuendo a ottenere più piacere.

Possono essere fatti durante la gravidanza, nel postpartum e in qualsiasi momento della vita per migliorare il tono muscolare nel pavimento pelvico.

Come eseguire correttamente gli esercizi di Kegel

Fare esercizi di Kegel non è difficile , ma richiede una certa consapevolezza della fisiologia dell’area. Per individuare i muscoli corretti, prova a fermare l’urina mentre fai pipì.

Qual è la postura migliore?

La posizione migliore è quella in cui ti senti a tuo agio. Ma attenzione: se ti senti a disagio nella parte addominale o nella schiena, rivolgiti all’ostetrica o al fisioterapista specializzato per aiutarti a individuare l’errore e correggerlo.

Per fare questi esercizi, puoi:

• sdraiarti sulla schiena, con le ginocchia piegate e le gambe leggermente divaricate: è la posa più semplice per iniziare;
• sederti su una sedia;
• stare in piedi con le gambe leggermente divaricate;
• posizionarti in ginocchio e con le braccia tese, appoggiare le mani a terra alla stessa distanza delle ginocchia
• piegati sulle ginocchia, in posizione da “rana”.

Una volta che fai pratica , puoi farli in qualsiasi momento della giornata e ovunque, anche lavorando.

LEGGI ANCHE: Errori comuni durante il rafforzamento del pavimento pelvico

Tipologia di esercizi di Kegel

Come abbiamo detto all’inizio, sono contrazioni volontarie che ti aiuteranno a esercitare i muscoli e devono seguire alcune linee guide. Qui ne proponiamo quattro molto facili da eseguire:

1. Contrazione lenta: per fare ciò, stringi i muscoli del pavimento pelvico tirandoli verso l’alto, contraili e tienili premuti per 5 secondi. Rilassarli per 5 secondi e ripeti la sequenza.
2. Restringimento rapido: contrai e solleva rapidamente i muscoli. Rilassati e contrai il maggior numero di volte possibile, per 2 o 3 minuti.
3. Ascensore: si tratta di fare 5 piccole contrazioni verso l’alto, fermandosi un secondo in ognuna, come se fosse un ascensore. Lo stesso processo si ripete quando si scende.
4. On wave: alcuni muscoli nell’area sono disposti a forma di 8, con tre anelli. Un anello circonda l’uretra, un altro la vagina e un altro l’ano. Si tratta di contrarli dalla parte anteriore a quella posteriore (uretra, vagina, ano) e dalla parte posteriore a quella anteriore (ano, vagina, uretra).

Per quanto tempo devono essere fatti?

Esegui gli esercizi in serie da 15 e continua ad aumentare da 5 a 5 ogni giorno, fino a 100 al giorno. Per ottenere risultati, devi essere coerente. Ti suggeriamo di esercitarli 2 o 3 volte a settimana e vedrai come, dalla settimana 4, inizierai a notare miglioramenti. Respira lentamente e fai attenzione a non trattenere il respiro.

Puoi anche provare a trattenere l’urina prima di iniziare a svuotarla: questo aiuterà anche a rafforzare i muscoli di quell’area. Ma attenzione, non farlo mentre stai facendo pipì, perché potresti non svuotare completamente la vescica e causare involontariamente un’infezione.

Hai già incluso gli esercizi di Kegel nella tua routine quotidiana? Hai notato muscoli più forti in quella zona?