Prendersi cura di se stesse prima e dopo la gravidanza è il modo migliore per volersi bene e mantenersi in forma, oltre che per far crescere bene il proprio bambino.

Questo è l’aspetto più importante, ancor prima di dieta e regole, che introduce la dott.ssa Nadia Cerutti, responsabile Dietologia e Nutrizione clinica al Fatebenefratelli e al Macedonio Melloni di Milano: nei nosocomi milanesi, le donne in gravidanza hanno l’opportunità di seguire dei corsi per una corretta alimentazione, anche dopo la nascita del bambino ed avere, nel caso di patologie, delle indicazioni personalizzate.

1) Gravidanza e alimentazione: le regole da non dimenticare ?

Alimentarsi bene e in maniera equilibrata per se stesse e il proprio bambino è un presupposto fondamentale per la salute del nascituro: è stato dimostrato come alcune patologie (ad esempio il diabete o il sovrappeso) hanno le proprie radici quando il bambino è ancora nella pancia. Strettamente legato all’alimentazione corretta è il controllo del peso: un aumento eccessivo espone a tutta una serie di rischi e difficoltà, ne risente la schiena durante la gravidanza, ad esempio, ma può rendere anche più complicato il momento del parto. Ovviamente non c’è una regola fissa, dipende dal peso di partenza, certo è che i chili devono essere pochi nei primi mesi di gravidanza per poi aumentare nell’ultimo periodo.

Una dieta varia e bilanciata è la base di un’alimentazione sana: questo significa ricordare che ogni alimento ha un suo ruolo e, se si segue una dieta particolare (vegetariana o vegana), è utile rivolgersi a uno specialista.
Inoltre durante i pasti, da frazionare in colazione, spuntino, pranzo e cena, andrebbero sempre consumati i carboidrati complessi (contenuti nei cereali  e legumi ma anche nella verdura e nella frutta) che forniscono quell’energia che il feto non ha la capacità di immagazzinare e di cui ha bisogno di continuo.

Infine, l’ultima regola è il secondo obiettivo dell’alimentazione in gravidanza: controllare attraverso quello che si mangia i possibili disturbi, come nausea e bruciore di stomaco.

2) In una dieta corretta ci sono alimenti particolarmente importanti?

La dieta mediterranea, che è quella da seguire, deve comprendere il 50% di carboidrati, il 30% di grassi e il 20% di proteine. Partendo da qui e dalla premessa che ogni alimento ha il suo ruolo, vanno sempre inclusi il pesce azzurro, ricco di Omega 3 utile allo sviluppo del feto, frutta a guscio e semi (noci, mandorle etc…), ricchi di acidi grassi polinsaturi, antiossidanti, minerali, fibre e vitamine, che contribuiscono a sviluppare il sistema nervoso del feto e combattono l’intestino spesso pigro in gravidanza.

A un’alimentazione equilibrata va affiancata una quantità adeguata di acqua: almeno 1,5 litri al giorno.

In una dieta ben bilanciata non servono integratori (ad eccezione dell’acido folico da assumere quando si comincia a pensare a una possibile gravidanza); potrebbe essere necessario prendere del ferro perché c’è una carenza alla quale la dieta non riesce a sopperire, mentre per il calcio si può preferire un’acqua che ne è ricca.

3) E per quello che riguarda lo stile di vita?

La gravidanza è un momento in cui poter scegliere, ancor più del solito, ciò che ci fa stare bene e l’attività fisica rientra in questa prospettiva, soprattutto se prima si era più sedentari: una camminata oppure un corso di yoga o in piscina hanno doppi benefici, perché aiutano a tenerci in forma e migliorano l’umore. Lo stesso discorso vale dopo il parto quando l’attività motoria può essere anche un modo per occuparsi nuovamente di se stesse, concedendosi del tempo.

4) Come dimagrire in modo sano dopo il parto?

Credo che dopo la gravidanza quello che dovremmo comunicare a una donna, diventata anche mamma, sia quello di stare bene con se stessa e nel suo nuovo ruolo. In tutto questo il peso conta poco rispetto al volersi bene. Una donna normopeso perderà gradualmente i chili di troppo, ancor più se allatta e in questo caso ha bisogno di quantità superiori di nutrienti e si concede del tempo per muoversi. Evitiamo invece qualsiasi dieta dissociata, perché ogni pasto deve comprendere tutti i nutrienti.

5) C’è uno stile alimentare da preferire?

Facciamo sempre riferimento alla piramide alimentare che si basa sulla dieta mediterranea  e calibriamo le quantità a seconda del momento, dalla gravidanza all’allattamento. Qualche esempio? Consumiamo tre volte la settimana il pesce, due volte la carne, i legumi e i formaggi; scegliamo frutta e verdura da inserire ad ogni pasto in base alla stagionalità e ai colori (ognuno rappresenta proprietà diverse); preferiamo i cereali integrali, ricchi di tanta fibra che dà una senso di sazietà e permette all’intestino di lavorare al meglio.
Infine ricordiamo che uno stile alimentare corretto è affiancato da uno stile di vita attivo (la cosiddetta piramide dell’attività fisica). Dieta mediterranea, movimento e pensiero positivo verse se stesse: direi che questi sono i tre fattori fondamentali durante e dopo la gravidanza.

Miralda Colombo