Allattamento e Alimentazione: Cosa Mangiare per Favorire la Lattazione
Una delle prime cose che una mamma si chiede in allattamento è “Cosa posso mangiare?” “Quale alimentazione devo seguire?”
Questo sicuramente perché arriva da un periodo, la gravidanza, in cui alcune restrizioni sono doverose per la salute di madre e feto.Tutto cambia in allattamento dove, diciamolo chiaramente, non esistono alimenti che possono compromettere la lattazione ne la salute della diade.
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Quello che si chiede alla madre è di nutrirsi in maniera sana ed idratarsi adeguatamente. Questo perché la produzione di latte è una funzione corporea fisiologica e tutto “funziona” se ci prendiamo cura della propria fisiologia, anche attraverso quello che mangiamo.
“Noi siamo quello che mangiamo” diceva il filosofo Ludwig Feuerbach. Ciò che viene introdotto nel nostro organismo non influenza soltanto il corpo, ma anche i processi energetici e psicologici.
L’allattamento mette a dura prova il post parto di una madre e nutrirsi bene potrebbe migliorarne la qualità. Ad ogni modo l’allattamento è anche da sempre oggetto di molti falsi miti e modi di fare che appartengono ad un retaggio culturale che vede coinvolti amici, parenti ma anche professionisti.
Per quanto riguarda l’alimentazione viene consigliato di seguire una dieta rigida piena di privazioni come cavoli, broccoli, spezie, aglio, cipolla, crudi ecc. Ma andiamo con ordine:
Che alimentazione seguire in allattamento?
Secondo le ultime tabelle LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti), una donna che allatta ha bisogno di circa 700 Kcal in più al giorno, ragion per cui molte donne riescono a ritrovare il proprio pesoforma grazie all’allattamento.
C’è da dire però che aumenta anche il senso di fame e di sete, il primo per l’aumento del fabbisogno, il secondo durante la poppata. Viene infatti raccomandata una particolare attenzione per l’idratazione.
| Nutrienti | In quali cibo trovarli | Quantità giornaliera raccomandata durante l’allattamento |
|---|---|---|
| Proteine | pesce, uova, legumi, lenticchie e carne magra |
+ 21 g nel 1° semestre* + 14 g nel 2° semestre*
|
| Calcio | latte e derivati come formaggi e yogurt | 1000 mg |
| Vitamina B6 | fagioli, carote, banane | 2 mg al giorno |
| Vitamina B12 | prodotti di derivazione animale come carne, uova, latte e latticini | 2,8 μg |
| Vitamina C | frutti rossi come fragole e ribes, agrumi e kiwi | 130 mg |
| Vitamina A | fegato, uovo, latte e derivati, pesce | 1000 μg |
| Vitamina E | olio di germi di grano, di cardo e di semi di girasole, mandorle e noci | 15 mg |
| Vitamina B1 | lievito di birra, cereali integrali, legumi, germe di grano, carne di maiale | 1,4 mg |
| Acido Folico | verdura a foglia verde, rape rosse, asparagi, carciofi, legumi | 500 μg |
| Ferro | carne, pesce, tuorlo, legumi. verdure a foglia verde, frutta fresca, cacao | 27 mg |
| Iodio | pesce e frutti di mare, latte e latticini, uova | 200 μg |
| Zinco | legumi, frutta fresca, formaggio, pane lievitato naturalmente e prodotti a base di soia fermentata | 12 mg |
| Rame | frattaglie, molluschi, crostacei come le ostriche, semi oleosi | 1,6 mg |
| Selenio | frutti di mare, pesce, carne, noci | 70 μg |
| Acqua | +700 ml al giorno* |
* rispetto ai fabbisogni medi di una donna in salute in condizioni di normalità
Quello che sicuramente incide sul benessere della madre sono anche le quantità e la qualità del cibo, la maternità può essere l’occasione per mangiare bene in vista poi dello svezzamento e dell’alimentazione futura del nuovo arrivato.
Alimenti consigliati per una sana alimentazione in allattamento
- Tutti i cereali e i loro derivati (pasta, pane, riso, orzo, farro, ecc.) preferibilmente di tipo integrale per assumere importanti sali minerali e vitamina B6.
- verdure di stagione, privilegiare soprattutto le verdure a foglia larga di colore verde scuro e giallo-arancione.
- Legumi
- Si possono abbinare gli spinaci ai legumi, che sono cibi ricchi in rame, oppure al succo di limone o con spremute di agrumi e kiwi, ricchi in vitamina C.
- Frutta secca (noci, mandorle, nocciole), da consumare come spuntino per garantire un buon apporto di omega 3 (l’apporto maggiore è contenuto nel pesce) e di microelementi essenziali.
È opportuno consumare 3 pasti principali al giorno + 2 spuntini, uno al mattino e uno al pomeriggio. In questo caso, potrebbe bastare la sola alimentazione senza la necessità di ricorrere a integratori o supplementazioni.
Esistono alimenti da evitare?
E’ dimostrato scientificamente che in allattamento è possibile assumere qualsiasi tipo di alimento fatta eccezione per alimenti contenenti caffeina che vanno assunti con moderazione e alcol che viene severamente vietato. Il consumo di alcol inibisce la produzione di prolattina e di conseguenza compromette la lattazione. Inoltre l’alcol passa attraverso il latte
Via libera anche per tutti gli alimenti “allergizzanti” come latte, uova, frutta di stagione, frutta secca, crudi ecc; recenti studi hanno dimostrato come l’assunzione di tali alimenti possa “proteggere” i bambini da eventuali allergie.
Esistono alimenti che favoriscono la lattazione?
Come non esistono alimenti che interferiscono con la produzione di latte, non esistono alimenti che aumentano la produzione. Sarà importante per una buona produzione una corretta stimolazione al seno da parte del bambino.
L’OMS raccomanda l’allattamento al seno esclusivo per i primi 6 mesi ma il latte materno viene raccomandato fino ai primi due anni di vita e/o fin quando madre e bambino lo desiderano. Per supportare l’allattamento è necessario sostenere le madri a partire da una corretta informazione.
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Un buon pasto, un’ alimentazione equilibrata ma senza privazioni può rappresentare sicuramente un importante sostegno per il benessere della madre.
Da sempre consiglio alle madri di fare scorte di cibo negli ultimi mesi di gravidanza, cibi pronti da congelare e scongelare all’occorrenza. Una donna in post parto che affronta l’allattamento ha bisogno di cura, tempo da dedicare esclusivamente al suo bambino e sostegno. Quello che possono fare amici e parenti è creare una “rete di sicurezza” e magari portare qualche pasto pronto. L’ideale sarebbe inserire dei veri e propri regali per la mamma nella lista nascita, perché si nasce un bambino ma nasce anche una madre.
Fonti:
